tag:huminsyou.net,2007://12 2007-09-20T14:36:49Z 不眠症や睡眠障害を解消するお役立ち情報 Movable Type 3.33-ja tag:huminsyou.net,2007://12.40 2007-09-20T14:35:22Z 2007-09-20T14:36:49Z

不眠症とは、寝つきが悪かったりして眠れなかったり、夜中や早朝に眠りが途切れたりし...

不眠症とは、寝つきが悪かったりして眠れなかったり、夜中や早朝に眠りが途切れたりして、睡眠が不十分な状態を本人がつらいと感じ、気にしたり心配したりしている状態のことをいいます。 つまり、本人が主観的に寝た気がしないと感じる状態のことを不眠症といいます。 また、睡眠が不十分だと、日中の仕事や家事に支障があったり、睡眠不足のために、日常生活が著しく損なわれる、というような客観的な障害がありますが、この客観的な障害と、主観的な不眠感の両方があるものを不眠症といいます。 不眠症は睡眠障害のひとつですが、この睡眠障害には不眠症を筆頭に、睡眠時無呼吸症候群といわれる呼吸関連睡眠障害やナルコレプシー、過眠症など、さまざまなタイプがあります。 国際分類では、このような明らかな原因がない、いわば特定の原因がない、原発性の不眠を不眠症と分類しています。 常識的に考えれば睡眠時間が短い状態が続いても、本人がそれを気にしておらず、また日常生活に支障が生じていなければ、不眠症とはいいません。 tag:huminsyou.net,2007://12.39 2007-09-20T14:33:33Z 2007-09-20T14:35:17Z

不眠症の発症パターンで、精神生理性不眠というものがあります。 精神生理性不眠は、...

不眠症の発症パターンで、精神生理性不眠というものがあります。 精神生理性不眠は、眠ろうとすることがかえって眠りをじゃまするという症状のことをいいます。 それでは、典型的な不眠症の発症パターンを紹介します。 誰でも、たまには何かのはずみで眠れないことがありますが、普通は、翌日の昼間は眠いのをがまんして仕事や家事を行い、夜には、ふだん以上にぐっすり寝て、睡眠不足は解消されますね。 ところが、昨夜は眠れなかった。 今夜はしっかり寝なくてはいけないなどと思い、昨夜の分まで睡眠時間をとろうと考えて、早めに布団に入ると、この時点で、すでに眠ることを意識してしまって、少々緊張感があったりして、ちょっと寝つきにくくなってしまうものです。 眠かったはずなのに、布団に入っても寝つけないでいると、さらに寝よう、寝ようと焦ってしまいます。 焦れば、わずかながら血圧は上がり、筋肉も緊張して、体は寝つくのとは逆の方向に生理的変化を起こし、そのために、ますます寝つきにくくなります。 そして、こうした夜が数日でも続くと、自分の布団や寝室に対するマイナスの条件づけが形成され始めて、眠くてしょうがないのに自分の布団に入ると目が覚めてしまう、という悪循環に陥ってしまうのですが、この種の不眠を精神生理性不眠といいます。 tag:huminsyou.net,2007://12.38 2007-09-20T14:31:59Z 2007-09-20T14:33:27Z

不眠症を改善する上で、食べ物と飲み物は大事な要素です。 特に朝は穀物をしっかり食...

不眠症を改善する上で、食べ物と飲み物は大事な要素です。 特に朝は穀物をしっかり食べて下さい。 朝食を飲み物だけですませないで、穀物を食べて、体にエンジンをかけることが大事です。 望ましいのは白米よりも玄米や雑穀米、全粒粉のパンや精製されていない穀物です。 できれば冷たい飲み物は避けたいものです。 朝食に冷たい飲み物は、おすすめできません。 飲むときには、せめて温めて飲みましょう。 体を温めるという点では、コーヒーより紅茶、牛乳より豆乳がおすすめです。 にんにく、しょうがなどの香味野菜や、シナモン、こしょう、とうがらしなどのスパイス類は、体を温める食品でうまく食事や飲み物にとり入れ、体温アップに役立てましょう。 食生活を変えて低体温を解消し、体温アップすれば、ぼーっとすることなくすっきりします。 シナモンパウダーを振ったミルクティーなどは朝食時の温かい飲み物としてはいいですね。 にんにく、しょうが、にら、ねぎなどの香味野菜や、シナモン、こしょう、とうがらし、八角などのスパイス類を活用して体を温めることで不眠症の改善につながります。 tag:huminsyou.net,2007://12.37 2007-09-20T14:29:59Z 2007-09-20T14:31:53Z

不眠症を解消するにはビタミンＢ12が豊富な食事で快眠力を高めることが大事です。 ...

不眠症を解消するにはビタミンＢ12が豊富な食事で快眠力を高めることが大事です。 食事の時間が不規則だったり栄養バランスがよくなかったりする人はストレス性の不眠に悩む人が多いようです。 とくに睡眠に大切な栄養素はビタミンＢ12です。 ビタミンＢ12が不足すると、自律神経のバランスがおかしくなり、ストレスに弱く、不眠などを引き起こしやすいと考えられています。 これは別名「神経ビタミン」と呼ばれており、ストレス性の病気に効果が認められています。 ビタミンＢ12が多く含まれている食品は、納豆、大豆、みそ、しょうゆなどの豆類や、いわし、さば、煮干しなどの魚介類で、牛や豚などのレバー、牛乳やチーズなどの乳製品にも含まれています。 納豆やいわしなどは日本の伝統的な朝食ですね。 また、貝類の中ではあさりにビタミンＢ12が多く含まれていますので、あさりのみそ汁なども眠りには効果的でしょう。 そして、みそ汁には、少量でも三つ葉を入れるのがポイントです。 三つ葉は香りがよく、神経ストレスを抑えてくれる効果が期待できます。　 いわしなどの魚なら１尾で一日に必要なビタミンＢ12を摂取できます。 快眠のためのおすすめのメニューは納豆ごはんにあさりのみそ汁という組み合わせなどいかがでしょうか。 ふだんの食事からビタミンＢ12を積極的にとって、自律神経のバランスを整え、不眠症の解消に役立ててください。 tag:huminsyou.net,2007://12.36 2007-09-20T14:27:10Z 2007-09-20T14:29:14Z

不眠症を改善する方法として、散歩など昼間の適度な運動が必要ですが、そのうえで、寝...

不眠症を改善する方法として、散歩など昼間の適度な運動が必要ですが、そのうえで、寝苦しい真夏の夜などには、足に扇風機の微風を当てて寝てみると意外とよく眠れます。 高温多湿の真夏はとても寝苦しいですが、日中の過度の冷房も、快眠を妨げる要因になりますので注意して下さい。 昼間に過度の冷房に当たると体の深部の温度が下がってしまい、体のリズムが狂って、睡眠に障害が出るのです。 熟睡のためには、自然に逆らわず、体本来のリズムを保つことが大切で、昼間の戸外と室内の温度差は５～６度が理想です。 真夏にぐっすり眠るには冷房の設定温度を下げるのではなく、扇風機で風を起こせば体感温度は下がります。 うちわであおぐ風はおよそ秒速ｌｍですが、その風で体感温度は２度ほど下がります。 扇風機を足からｌｍ難し、秒速０．４ｍの超微風を足の甲からすねあたりに当てながら寝ます。 扇風機の風が強いと、体の熱が奪われすぎて深部体温が下がりすぎて危険ですので注意して下さい。 扇風機の風をいったん壁に当て、はね返った風が足に当たるように調節してもよいですね。 超微風を足に当てると、対流によって皮膚表面から熱が奪われ、体の深部の温度が下がり眠りを生み出すというわけです。 ただ、胸やおなかを冷やすと思わぬ内臓のトラブルや事故につながりかねないので、くれぐれもすねから下に超微風を当てる程度にし、寝入ったころには扇風機が止まるようにタイマーをセットするなど、十分注意しましょう。 tag:huminsyou.net,2007://12.35 2007-09-20T14:24:44Z 2007-09-20T14:26:58Z

不眠症を改善するために眠りの質を一段とアップさせる枕や布団、寝巻きの選び方は大事...

不眠症を改善するために眠りの質を一段とアップさせる枕や布団、寝巻きの選び方は大事です。 敷布団がやわらかすぎると、おしりや背中が沈んでしまい体がのめり込んでいるために寝返りが妨げられます。 反対に、あまりかたくて薄い敷布団で寝ても体が痛くなりよい眠りは得られませんね。 人間は、血のめぐりをよくしたり、体温を調節したりするために、一晩に寝返りを打ちます。 敷布団は、適度なやわらかさと、寝返りを打てるかたさ、そして寝返りができる広さが必要です。 また冬場の掛け布団が重すぎても寝返りを妨げることになりますので気をつけましょう。 枕の材質や大きさも好みによるところが大ですが、高すぎると、首の筋肉や骨に負担がかかりますし、小さいと寝返りのたびに首からはずれてしまい、手で引き寄せなければならないために眠りを妨げてしまいます。 あおむけに寝て、わずかに首の骨が山型に湾曲するくらいの高さがあり、寝返りを打ってもはずれない、肩幅程度の大きさのある枕がよいでしょう。 従来よく使われてきたそば殼も、熱がこもらないので枕の素材としては最適ですが、そばアレルギーの人は使えません。 寝巻きは、汗を吸いやすく、通気性がよく、ゆとりがあって体を締めつけず、ゆるやかにフィットしたものがよいでしょう。 あまり神経質になりすぎる必要はありませんが、寝具によって寝心地は変わりますので試してみて下さい。 枕をはじめ、さまざまな寝具が販売されていますから、じっくり時間をかけて、好みのものを探してみてください。 tag:huminsyou.net,2007://12.34 2007-09-17T08:56:21Z 2007-09-17T09:01:05Z

不眠症を改善する上で、寝室の環境も重要な要素となります。 騒音などでうるさかった...

不眠症を改善する上で、寝室の環境も重要な要素となります。 騒音などでうるさかったりすると寝つきが悪くなりますし、暑すぎても寒すぎても安眠が妨げられます。 カーテンなどの色や家具の配置なども実は寝つきや眠りの深さに大きく関係します。 明るさについてですが、一般的には、睡眠中は１ルクス（おぽろげに物が見える程度の明るさ）以下が適当とされ、30ルクス（やっと本が読める程度の明るさ）より睡眠は妨げられるといわれています。 十分な睡眠を確保するには、睡眠中の室内は一定のほの暗さを保てるように、たとえば起床前からさし込む早朝の日差しは遮光カーテンや雨戸で遮る、アイマスクを使う、などの工夫も必要です。 無音な状態だと落ち着かないという人は、安眠用の音楽を利用するのもよいでしょう。 夏場にエアコンを使う場合にはタイマーをつけて冷やしすぎに注意しましょう。 冬場は乾燥に注意が必要で、加湿器を用いるとよいでしょう。 くつろいで眠りにつく雰囲気にするには、ケバケバしい色や柄のカーテンやベッドカバーなどは不向きです。 寒色よりも穏やかな暖色系のシックな柄ゆきで調和をしたほうが寝室向きといえるでしょう。 まとめてみると、窓は二重サッシまたは雨戸、室内は暖色系のシックなインテリア、室温は、夏場が23～25度、冬場は12～13度、湿度は50～65％、寝室の明るさは１ルクス以下で、おぼろげに物が見える程度の、ほの暗さ、こんな感じが理想ですね。 tag:huminsyou.net,2007://12.33 2007-09-17T08:54:46Z 2007-09-17T08:56:15Z

不眠症を改善する食物でなくてはならないものに納豆があります。 皆さんご存知のよう...

不眠症を改善する食物でなくてはならないものに納豆があります。 皆さんご存知のように昔から納豆は病に効く食べ物として重宝されてきました。 なかでも、脳卒中や心筋梗塞の原因となるドロドロの血液をサラサラにする働きや、骨粗鬆症など、さまざまな病気を同時に防ぐ作用は広く知られています。 納豆のこうした健康効果の秘密は、納豆に含まれているナットウキナーゼや大豆サポニン、イソフラボンといった充実した栄養成分にあります。 そしてこの納豆といっしょに食べることで相乗効果を得られる食品がこんぶです。 納豆成分とこんぶ成分を合体させたこんぶ納豆が不眠症の改善に効果があるといわれています。 納豆に、こんぶの持つ、マグネシウムやヨードなどのミネラル類や豊富な食物繊維をプラスしたこんぶ納豆には、多くの相乗効果が期待できます。 納豆のナットウキナーゼと大豆サポニンだけでも血栓ができにくくなるうえに、こんぶに含まれるカリウムには血液中の塩分（ナトリウム）を排除する働きがあります。 この働きで塩分といっしょに余分な水分も排泄されて体のむくみも解消し、こんぶ納豆の血液サラサラ作用もアップします。 さらに、こんぶのマグネシウムが心臓と血管の動きをしなやかにするので、こんぶ納豆を食べることで、高血圧や脳梗塞、心筋梗塞を起こす危険性も減少します。 こんぶ納豆の効果は、便秘症、糖尿病、高コレステロールや肝機能障害、更年期障害や骨粗鬆症予防などから美肌・美髪づくりなど美容面にまで及んでいます。 このように多様な効果を発揮するこんぶ納豆は不眠症が改善するだけでなく、元気になれたという人が多いのもうなづけます。 tag:huminsyou.net,2007://12.32 2007-09-17T08:52:48Z 2007-09-17T08:54:37Z

不眠症のひとつ、精神生理性の不眠には、不眠恐怖に近い感覚があることが多く、こうし...

不眠症のひとつ、精神生理性の不眠には、不眠恐怖に近い感覚があることが多く、こうした人にはベースに神経症と類似した素質があるのだろうといわれています。 これに対し、うつ病の患者さんの不眠では、脳波と自己評価が一致しており、事実、眠っていません。 また、不眠を主な訴えにするうつ病の人は少数で、精神生理性不眠の人が「眠れさえすれば、ほかの面は大丈夫なんです」などと不眠の苦しさを強調しつつ、健全性を主張する姿とは対照的です。 実際、精神生理性不眠の人は、本人の言葉どおり、外見も元気そうであることが多いのですね。 精神生理性不眠には、昼間の活動量の少ない生活が影響していることが多いので、カウンセリングを続けながらウォーキングや運動を取り入れると、劇的に不眠が改善することが多いようです。 うつ病の治療には、カウンセリングと並行して、抗うつ薬が必要になります。 つまり、眠れないということは共通していますが、根本的に不眠症とうつ病は違うということです。 tag:huminsyou.net,2007://12.31 2007-09-17T08:49:47Z 2007-09-17T08:51:23Z

不眠症を改善するグッズとして枕がありますが、大事なのは自分の首に合った枕選びです...

不眠症を改善するグッズとして枕がありますが、大事なのは自分の首に合った枕選びです。 40代に入ると首の頸椎の間にある椎間板の水分が失われすり減ってくるために首は急速に老化します。 枕は本来、疲れた首を休ませる役割を担っていますが、頸椎の老化によって首が変形して、使っている枕が合わなくなってきます。 それにもかかわらず、それまでと同じ枕を使い続けていると、高すぎる枕が頸椎を圧迫したり、逆に枕が低すぎて頸椎のアーチが保てなかったりして、首に集中している重要な神経が障害を起こす原因になってしまいます。 こうなると影響を受けやすいのが自律神経で、合わない枕で寝ていると、交感神経の働きが高まり、血行が悪くなって、不眠やめまい、吐きけ、肩こりや頭痛に悩まされるようになります。　 自分に合った枕とは、中央にくぽみがあり、後頭部を安定させることができること、ファスナーで開閉でき、中身が出し入れできて、高さ調節が可能であることなど、自分の首に合った高さをじっくり時間をかけて探すことが大切です。 自分が楽に感じるよりも少し低めの枕が基本です。40代以降の人は、自分の好みよりも、ややかためのものがよいでしょう。 高さとかたさのほか、枕には、その大きさも重要な要素です。 人は一晩に20回以上寝返りを打ちます。 そのたびに枕がはずれると、無意識に枕をたぐり寄せなければならず、眠りが浅くなってしまいます。 深い眠りを得るためには、横幅50ｍ、奥行き35ｍくらいの大きさはあることが望ましいでしょう。 tag:huminsyou.net,2007://12.30 2007-09-17T08:47:10Z 2007-09-17T08:49:04Z

不眠症の改善を語る上で、昔から健康に効果があると高く評価されているものに大豆があ...

不眠症の改善を語る上で、昔から健康に効果があると高く評価されているものに大豆があります。 不眠や更年期障害にも効果があるからと、大豆の栄養を手軽にとれる豆乳が流行しているようです。 豆乳には、大豆イソフラボンをはじめ、タンパク質やレシチン、鉄、カルシウムなどのミネラル類が含まれています。 更年期と呼ばれる40～50代になると、女性は体内のエストロゲンが激減し、ほてりやめまい、不眠、イライラなど、更年期症状と呼ばれる不快症状を引き起こします。 大豆イソフラボンは、少なくなった女性ホルモンの作用を補って、更年期症状を軽減する働きを持っています。 体内の女性ホルモンは多ければよいというわけではなく過剰な女性ホルモンを抑える働きもあり、多くても少なくても困る女性ホルモンのバランスを整えたり、月経不順や月経痛の改善にも役立ちます。 そんな健康効果を持つ豆乳を、よりパワーアップしてくれる食品がシナモンです。 疲れ、更年期などで気持ちがイライラしているときに、このシナモンの香りをかぐと、気持ちが落ち着き、疲れを軽減させ、安眠にも役立つと考えられています。 大豆イソフラボンもシナモンの成分のひとつであるタンニンも、抗酸化作用を持つ成分です。 抗酸化作用とは、体内の細胞にサビがつくのを阻止し、老化を防ぐ働きです。 血液をサラサラにする働きがあるので、動脈硬化や高脂血症などの予防効果も期待できます。 シナモン豆乳は安眠を妨げる冷えにも効き、精神的なイライラも鎮めてくれるので不眠の原因を解消する飲み物として役立ててみてください。 豆乳をカップに注ぎ、シナモンパウダーを振るだけなので、誰でも簡単に作れます。 tag:huminsyou.net,2007://12.29 2007-09-17T08:43:18Z 2007-09-17T08:46:00Z

不眠症の代表的な症状、精神生理性不眠がこれといった具体的原因が見当たらず、眠れな...

不眠症の代表的な症状、精神生理性不眠がこれといった具体的原因が見当たらず、眠れないことを気にしているうちに、しだいに悪循環にはまっていくのに対して、ストレス性睡眠障害では、不眠の原因となったストレスははっきりしています。 環境の変化や、日常生訪中のイライラや緊張、不安、葛藤などは、ストレスとなって自律神経を興奮させやすく、不眠の原因にもなります。 ストレスの原因になっている事象は一過性のもので、新しい環境にも慣れ、イライラや葛藤のもとにある問題が解決されれば、ストレスは消失し、不眠も解消します。 ところが、心的外傷後ストレス傷害（ＰＴＳＤ）のようにストレスの原因になる経験が激烈だったり、更年期などで本人のストレスに対抗する力が弱っていたりしていると、慢性の不眠症に移行することもあるので注意が必要です。 ストレス性睡眠障害は、慢性化させないことが改善のポイントです。　 人生にストレスはつきものです。 眠れなくても、起床時刻は守り、朝の光を浴びて、できるだけきちんと日常生活を送りましょう。 眠いからといって、長時間、昼寝をすると寝つけなくなり、睡眠と覚醒のリズムを乱してしまい、不眠を悪化させます。 また、自力で解決しようとせず、不眠でつらいと感じたら、かかりつけの内科か、精神科や睡眠障害の専門医に相談してみてください。 睡眠導入剤を処方してもらったり、ストレスの原因になっている問題を相談したりして、不眠の慢性化を防ぎましょう。 tag:huminsyou.net,2007://12.28 2007-09-17T08:38:05Z 2007-09-17T08:39:26Z

不眠症の改善にはユーカリプタスオイルが有効です。 最近になって、アレルギー性鼻炎...

不眠症の改善にはユーカリプタスオイルが有効です。 最近になって、アレルギー性鼻炎をはじめ、すべてのアレルギー疾患に有効だということがわかってきました。 ユーカリプタスオイルがアレルギー疾患に有効だといわれるのは、ヒョウヒダニを殺す働きがあるためです。 ヒョウヒダニさえ駆除できれば、ほとんどのアレルギー症状を緩和できるといっても過言ではありません。 いまや国民病とまでいわれる花粉症は、主に杉の花粉がアレルゲンになるアレルギー性鼻炎ですが、花粉症の患者さんは同時に、ダニアレルギーでもあることが非常に多いのです。 元凶になるヒョウヒダニが死ねば、掃除や洗濯を繰り返しているうちに卵や死骸も減って、アレルギー症状も軽減されます。 さらに、このオイルには、気道の粘膜の働きをよくしてせきをやわらげ、たんを切りやすくする作用のほか、自律神経に働きかけてリラックスさせるという効果もあります。 アレルギー性鼻炎による鼻水や鼻づまりが原因でストレスがたまり、眠りが妨げられているという人も、ユーカリプタスオイルによってリラックス効果を得られるわけです。 これらの相乗効果によって、アレルギー症状も改善され、眠りの質もおおいに向上するでしょう。 tag:huminsyou.net,2007://12.27 2007-09-17T08:31:43Z 2007-09-17T08:36:44Z

不眠症改善にはホットミルク豆乳もおすすめです。 ホットミルク豆乳なら消化・吸収も...

不眠症改善にはホットミルク豆乳もおすすめです。 ホットミルク豆乳なら消化・吸収も胃にもたれませんし、飲んで１時間ほどで、穏やかなねむけがやってくるでしょう。 豆乳と牛乳、半々をなべに入れ、温めたものを飲むことで体温も上がり、眠りやすくなりますので不眠症改善にはよいですね。 眠りを誘導するホルモンのひとつにメラトニンがあります。最初から体内に存在するものではありません。 腸壁から脳に到達するとセロトニンという物質になり、これが代謝されて、メラトニンになります。 メラトニンの原料は必須アミノ酸の一種のトリプトファンで、食事を通して体にとり入れられます。 睡眠に問題が生じるのは、メラトニンの産生が間に合っていないことが原因のひとつと考えられます。 睡眠をとるためには、メラトニンが分泌しやすいよう、心がけて大豆を積極的に食べて、日ごろから体質改善をしておくことが必要です。 次に牛乳ですが、牛乳にはカルシウムが豊富で、これにも神経系をリラックスさせる作用があります。 牛乳のタンパク質から体内で生成されるペプチドにも、精神を安定させる働きがあります。 こうした牛乳の癒し効果は、直接的ではないにせよ、間接的に眠りを誘ってくれます。 tag:huminsyou.net,2007://12.26 2007-09-17T08:25:24Z 2007-09-17T08:27:09Z

不眠症の原因のひとつに、閉塞性睡眠時無呼吸症候群というものがあります。 閉塞性睡...

不眠症の原因のひとつに、閉塞性睡眠時無呼吸症候群というものがあります。 閉塞性睡眠時無呼吸症候群は、上気道の閉塞のために眠っている間に無呼吸を繰り返すもので、呼吸関連睡眠障害の中で最も多いものです。 これは、呼吸が止まる、または、呼吸が浅くなる状態が１回に10秒以上続くものを無呼吸といい、それが１時間に５回以上起こる状態を睡眠関連呼吸障害といいます。 呼吸が止まると息苦しくなって酸素欠乏状態になり、一晩に何度も睡眠が妨げられます。 呼吸が止まったこともあまり自覚はないのですが、熟睡できていないため、強いねむけや倦怠感に襲われたり、集中力も低下します。 １時間に30回以上の無呼吸を繰り返す場合は重症で、そのたびに、酸素欠乏を起こして睡眠が中断されるため不眠症の原因となります。 ちゃんと睡眠時間をとっているのに、日中、強いねむけに襲われるという人は是非、専門医を受診してみてください。 睡眠障害は中年男性に多いですが、閉経後には女性も発症しやすい傾向があります。 いびきの対処法は、閉塞した気道に機械的に空気を送り込むＣＰＡＰ療法があります。 鼻マスクから強制的に空気を送り込むため無呼吸は激減し、睡眠の質が向上、ねむけと倦怠感は大いに改善しますが、あくまでも対症療法ですので、不眠症の元にある原因をなくす努力を続けることが大切です。